תזונה נכונה מלמדת אותנו שאפשר גם לשלב בין מזונות שונים וליצור ארוחות טעימות, מזינות ומועילות לבריאות.
צירופי מזון רבים טובים לבריאות ולשמירה על תזונה נכונה. לכל אדם יש את צירוף המזונות המתאים לו בהתאם לגילו, מבנה גופו, אורח חייו ואישיותו.
דוגמא קטנה לצירופים המועילים לבריאות וגם לאלה שלא… בתיאבון.
1. יוגורט ביו 1.5% בתוספת אגוזי מלך שקדים או גרעינים – מקור לסידן
למה? מבין מוצרי החלב היוגורט הוא הקל ביותר לעיכול. היוגורט עשיר בסידן, סידן נספג טוב יותר בסביבה שומנית מתונה אך יוגורט בעל אחוזי שומן גבוהים עשיר יותר בשומן רווי שאינו מומלץ. הוספת אגוזים ליוגורט מעשירה אותו בשומן בלתי רווי ובמגנזיום שתורמים לספיגת הסידן.
2. פרי בתוספת שקדים או אגוזים – ארוחת ביניים נבונה
למה? פירות מהווים מקור נפלא לויטמינים ומינרלים אך גם לסוכרים פשוטים ולכן הערך הגליקמי שלהם גבוה. על מנת למתן את עליית הסוכר ולשמור על רמת סוכר מאוזנת רצוי לשלב פירות עם מקור שומני כגון אגוזים או שקדים. אגב, פרי הוא לא קינוח. אכילת פרי בתום הארוחה פוגעת בעיכול ולכן יש לאכול פירות בנפרד מהארוחה.
3. סלט חסה, עלי רוקט ואספרגוס עם אבוקדו וביצה קשה
– מוריד סיכון למחלות לב.
למה? סלט טרי ורענן לימים החום האחרונים. הסלט מכיל בין היתר מקורות לחומצה פולית, ויטמין B6 וויטמין B12 ולכן מוריד סיכון להצטברות הומיציסטאין.
הומוציסטאין הוא תוצר ביניים בפירוק חומצת האמינו מתיונין. רמות גבוהות של הומוציסטאין הן גורם סיכון למחלות לב. רמות גבוהות של הומוציסטאין עלולות להיות גורם סיכון גם לשבץ, אוסטיאופורוזיס, מחלות מעי דלקתיות (קרון, כיבים וכו), אלצהיימר ועוד.
צריכה מספקת של חומצה פולית, ויטמין B6 וויטמין B12 מונעת הצטברות של הומציסטאין.
4. רוטב עגבניות מבושלות עם שמן זית – נוגדי חימצון להגנה על הגוף
למה? העגבניות עשירות בליקופן שהוא נוגד חימצון חזק מאוד המגן על איברים רבים בגוף וביניהם הריאות, הערמונית, העור והמוח. הליקופן הופך זמין יותר בעגבנייה המבושלת. כמו כן הליקופן מסיס בשמן ולכן תוספת שמן זית עוזרת לספיגה טובה יותר.
5. דייסת שיבולת שועל עם משמשים מיובשים אורגניים, אגוזי מלך ופרוסות בננה – הרגעה כללית והורדת מתח
למה? בננות ומשמשים עשירים בחומצה האמינית טריפטופן המהווה חומר מוצא ליצירת סרוטונין שהוא נוירוטרנסמיטר מרגיע. המנה מכילה גם מקורות לויטמין B6 וויטמין C שעוזרים בהפיכת טירפטופן לסרוטונין. אגב רצוי להכין את הדייסה על בסיס מים ואז אין תחרות בין הטריפטופן ובין חומצות אמינו אחרות בספיגה במוח. והתוצאה היא תחושת רגיעה ונינוחות…
6. כדורי בשר הודו עם סלט תרד טרי – מקור לברזל עם צימצום נזקי מזון מהחי
למה? בשר הודו הוא מקור דל שומן לברזל איכותי. אך בשר הודו כמו כל המזונות מהחי יוצר סביבה חומצית בדם אשר פוגעת בתיפקוד הגוף ומעלה סיכון למחלות. התרד הטרי יוצר סביבה בסיסית ומאזן את השפעת הבשר. אגב בישול בשר עם שום יכול למנוע את ייצורם של חומרים גורמי סרטן הנוצרים כשמבושל הבשר בטמפרטורות גבוהות (צלי, גריל וכו’).
7. מרק עדשים כתומות ואורז בשמטי עם כמון ולימון – מנה צמחונית מנצחת
למה? עדשים הם מקור צמחי לברזל. ברזל צמחי נספג טוב יותר בנוכחות ויטמין C . כיוון שויטמין C רגיש לחום רצוי להוסיף את מיץ הלימון ממש לפני האכילה. הכמון הוא תבלין בעל יכולת לספוח גזים ולכן עוזר בעיכול העדשים. שילוב של עדשים ואורז יוצר חלבון מלא מהצומח, כלומר חלבון איכותי שיכול להחליף חלבון מהחי.
8. עלי מנגולד ותרד מאודים קלות עם שמן זית – שמירה על בריאות העין
למה? עלי המנגולד והתרד עשירים בפיטוכימיקל הנקרא לוטאין. לוטאין הוא אחד מנוגדי החימצון העיקריים בעין. ויש לו תפקיד חשוב בשמירה על בריאות העין.
ממחקרים שונים עולה כי צריכת מזונות עתירי לוטאין קשורה גם לרמות נמוכות יותר של טרשת עורקים ומחלות לב. מחקרים נוספים מצביעים על קשר בין צריכה מוגברת של ירקות עליים ירוקים כהים ובין רמות לוטאין בדם לבין הפחתת הסיכון לסרטן.
שילובי מזון אסורים
לפניכם שילובי מזונות – כל אחד בפני עצמו עשוי להיות בריא, סביר או למטה מזה, אך בשילוב עם מזון אחר נוצר חיבור מזיק.
שילוב גורע 1: ביצה עם קפה
אחת מארוחות הבוקר השכיחות בבתי הקפה היא אומלט או כריך חביתה ולצדו קפה, בקפה מצוי פוליפנול רב-עוצמה המונע את ספיגת הברזל שבביצים ומוריד את רמת הסידן בעצמות.
אותו הדין אמור גם לגבי שתיית קפה לאחר אכילת בשר או כל מאכל אחר עשיר בברזל.
מה עושים? ותרו על קפה לאחר הארוחה, החליפו אותו בתה צמחים שיעזור בעיכול הארוחה, ונצלו את הקפה לזמנים שבהם התועלת ממנו היא אמיתית.
שילוב גורע 2: מוזלי (יוגורט וגרנולה עם פירות)
המוזלי הפך ללהיט בריאות בשנים האחרונות, וכל מרכיביו אכן ניחנים בתכונות מועילות, אך הוויטמינים ונוגדי החמצון הנמצאים בפירות לא נספגים טוב בגוף כשהם משולבים עם מאכלים אחרים.
כדי להגיע לספיגה המקסימלית מהפרי יש לאכול אותו בנפרד, על קיבה ריקה, כחצי שעה לפני הארוחה הבאה.
וזה לא הכל: הפירות מכילים חומצה שמפרישה חומצה הידרוכלורית הגורמת להם לתסוס בקיבה ומאטה למעשה את העיכול של מזונות אחרים, בעיקר חלבון (כמו יוגורט), ויוצרת אי נוחות, נפיחות וגזים. זאת סיבה טובה נוספת לאכול פירות בנפרד.
מה עושים? אוכלים פרי, נחים, ואחר כך נהנים מיוגורט עם אגוזים או גרעיני דלעת.
אם בכל זאת חושקים במוזלי המקורי, העדיפו פירות חומציים כמו אוכמניות שחורות, ענבים, תפוזים, אננס, שזיפים, רימונים ותות שדה.
שילוב גורע 3: משקאות קולה עם ארוחה
משקאות הקולה מכילים קפאין בריכוז גבוה – בקבוק של 500 מ”ל מכיל מעל 50 מ”ג קפאין.
הקפאין מונע ומצמצם ספיגה של מינרלים חשובים בגוף, בעיקר סידן, מגנזיום, ברזל, אבץ וסלניום.
מה עושים? אם אתם חייבים לשתות משקה תוסס בזמן הארוחה, העדיפו משקה על בסיס לימון, תפוזים או אשכוליות.
שילוב גורע 4: תה עם חלב
התה מכיל נוגדי חמצון המועילים לגוף, והוא טוב ללב כיוון שהוא מעודד את הפרשת התחמוצת החנקנית מהגוף ובכלל תורם לדילול הדם בעורקים, אך הוספת חלב מפחיתה מהתועלת שבו.
מחקר שנעשה בגרמניה מצא שתה עם חלב אינו מספק אותה כמות של נוגדי חמצון למערכת הדם והלב בשל חלבון המצוי בחלב (קזאין).
מה עושים? התה טעים גם ללא חלב, אך מי שחושק בשילוב יכול להשתמש בחלב סויה או חלב אורז.
שילוב גורע 5: דיאט קולה עם אלכוהול
כדי לחסוך קלוריות, אנשים רבים משלבים אלכוהול עם משקה דיאטטי, כמו רום עם דיאט קולה אם הרצון הוא לצמצם קלוריות משיקולים בריאותיים, קחו בחשבון לשילוב יש השפעות לוואי שליליות – ספיגת האלכוהול בדם מוגברת, וכך גם השפעת האלכוהול על התפקוד. הבעיה העיקרית היא ההיערכות להשפעת האלכוהול, כיוון שמי ששותה כוסית קטנה של רום עשוי לחשוב ששתה רק מעט, בעוד שהשילוב עם משקה הדיאט העלה את רמת האלכוהול בדמו.
מה עושים? מוותרים על הדיאט ובוחרים במשקה קולה רגיל. ואם לא, היזהרו !
שילוב גורע 6: פרי הדר עם בננה
הנטייה לשלב בננה בשייק על בסיס מיץ תפוזים נובעת מהצורך באיזון החמיצות המגיעה מהתפוז, והשילוב נפוץ מאוד בדוכני המיצים, אך כאשר משלבים בננה עם פירות המכילים ויטמין C, רמת הוויטמין הנספגת בגוף קטנה
ב-70%-80%.
המחמירים מרחיבים את האיסור על שילוב פירות המכילים ויטמין C עם כל הפירות המתוקים, כמו ענבים, תאנים ושזיפים.
מה עושים? שותים את מיץ התפוזים סחוט וטבעי, ללא תוספות.
אם השייק כולל פירות מתוקים, שנו את הבסיס לחלב או מים.
שילוב גורע 7: בשר או דגים עם בירה
ארוחה המבוססת על בשר או דגים מהווה מקור טוב לוויטמין B, ובעיקר B12. קבוצת ויטמין B חשובה לייצור אנרגיה, לתפקוד המוח, לתפקוד מערכת העצבים ועוד, אך שתיית בירה בארוחה מביאה לירידה משמעותית בספיגת הוויטמינים האלו בגוף,
האלכוהול ידוע כמעכב ספיגה.
(באדיבות אתר: http://www.readwritearticles.com/)
